Am Sonntagabend ist die Welt meistens noch in Ordnung. Wir nehmen uns vor, in der kommenden Woche mehr auf uns zu achten, weniger Verpflichtungen anzunehmen und endlich wieder Zeit für die Dinge einzuplanen, die uns guttun.
Das klingt vernünftig, fühlt sich richtig an und scheint eigentlich auch gar nicht besonders schwierig zu sein.
Bis der Montag kommt.
Ein Kollege bittet um einen Gefallen, eine Freundin möchte sich spontan treffen und irgendwo wartet noch eine Aufgabe, die wir eigentlich längst hätten erledigen wollen. Bevor wir richtig darüber nachdenken, haben wir wieder zugesagt. Und am Freitag fragen wir uns, warum von unseren guten Vorsätzen schon wieder so wenig übrig geblieben ist.
Häufig liegt das nicht daran, dass wir uns etwas nicht genug wünschen. Zwischen einem guten Vorsatz und seiner Umsetzung liegen schlicht jede Menge Alltag, Gewohnheiten und manchmal auch innere Widerstände.
Genau hier setzt die WOOP-Methode der Psychologin Gabriele Oettingen an. Sie verbindet einen persönlichen Wunsch mit der Frage, was uns tatsächlich davon abhält, ihn umzusetzen.
Was steckt hinter der WOOP-Methode?
WOOP ist eine wissenschaftlich untersuchte Strategie, die auf der sogenannten mentalen Kontrastierung und konkreten Wenn-dann-Plänen basiert.
Der etwas ungewöhnliche Name setzt sich aus vier englischen Begriffen zusammen: Wish, Outcome, Obstacle und Plan. Übersetzt geht es also um Wunsch, Ergebnis, Hindernis und Plan.
Anders als viele klassische Motivationstechniken beschäftigt sich WOOP nicht ausschließlich damit, sich eine möglichst schöne Zukunft vorzustellen. Die Methode richtet den Blick ganz bewusst auch auf das, was uns auf dem Weg dorthin im Weg stehen könnte.
Denn ein Ziel zu haben, ist eine Sache. Zu wissen, wie man im entscheidenden Moment tatsächlich handelt, eine andere.
Schauen wir uns die vier Schritte einmal am Beispiel eines Vorsatzes an, den vermutlich viele Menschen kennen: endlich mehr Zeit für sich selbst einplanen.
1. W – Wish: Was wünsche ich mir wirklich?
Am Anfang steht ein Wunsch, der dir persönlich wichtig ist. Er darf herausfordernd sein, sollte aber grundsätzlich in deinem eigenen Handlungsspielraum liegen.
„Ich möchte weniger Stress haben“ ist beispielsweise ein verständlicher Wunsch. Für die Übung könnte es jedoch helfen, ihn etwas konkreter zu formulieren.
Vielleicht möchtest du dir künftig einen Abend pro Woche bewusst freihalten, an dem du keine zusätzlichen Verpflichtungen annimmst.
Das ist überschaubar, aber möglicherweise gar nicht so einfach, wenn du bisher gewohnt bist, für andere möglichst immer verfügbar zu sein.
Entscheidend ist, dass du nicht irgendein Ziel auswählst, von dem du glaubst, es erreichen zu müssen. Es sollte etwas sein, das dir tatsächlich am Herzen liegt.
2. O – Outcome: Was wäre das Schönste daran?
Im zweiten Schritt stellst du dir vor, wie es wäre, wenn dein Wunsch in Erfüllung geht.
Was würde sich verändern? Wie würdest du dich fühlen? Was wäre für dich das schönste Ergebnis?
Vielleicht stellst du dir vor, wie du an einem Mittwochabend nach Hause kommst und tatsächlich nichts mehr erledigen musst. Du kannst lesen, spazieren gehen, Freunde treffen oder einfach auf dem Sofa sitzen, ohne innerlich bereits die nächste Aufgabe vorzubereiten.
Allein diese Vorstellung kann dir zeigen, warum dir dein Wunsch wichtig ist.
Denn häufig nehmen wir uns Veränderungen vor, ohne uns genauer damit zu beschäftigen, was wir uns eigentlich davon versprechen.
Manchmal merken wir dabei auch, dass ein vermeintlich erstrebenswertes Ziel gar nicht so gut zu unseren wirklichen Bedürfnissen passt.
3. O – Obstacle: Was steht mir im Weg?
Jetzt kommt der Teil, den wir bei guten Vorsätzen gern überspringen.
Welche innere Hürde könnte verhindern, dass du deinen Wunsch umsetzt?
Vielleicht ist es gar nicht dein voller Terminkalender allein. Vielleicht fällt es dir schwer, eine Bitte abzulehnen. Du möchtest niemanden enttäuschen, nicht unhöflich wirken oder hast das Gefühl, dich rechtfertigen zu müssen, sobald du Zeit für dich beanspruchst.
Natürlich gibt es auch äußere Hindernisse, die sich nicht einfach durch eine andere Einstellung verändern lassen. Die WOOP-Methode konzentriert sich in diesem Schritt jedoch bewusst auf ein inneres Hindernis, an dem du selbst ansetzen kannst.
Das könnte beispielsweise der automatische Impuls sein, sofort Ja zu sagen, bevor du überhaupt geprüft hast, ob du Zeit und Energie dafür hast.
Wenn du diesen Mechanismus erkennst, hast du bereits einen wichtigen Ansatzpunkt gefunden.
Denn vielleicht musst du nicht grundsätzlich lernen, häufiger Nein zu sagen. Vielleicht brauchst du zunächst nur etwas mehr Zeit zwischen einer Anfrage und deiner Antwort.
4. P – Plan: Was mache ich, wenn das Hindernis auftaucht?
Im letzten Schritt wird aus deiner Erkenntnis ein konkreter Plan.
Dafür nutzt WOOP eine einfache Wenn-dann-Formulierung.
In unserem Beispiel könnte sie lauten:
„Wenn mich jemand um einen zusätzlichen Termin bittet und ich sofort zusagen möchte, dann sage ich: Ich schaue erst in meinen Kalender und melde mich morgen.“
Das klingt zunächst wenig spektakulär. Aber genau darin liegt der praktische Gedanke der Methode.
Du versuchst nicht, deine Persönlichkeit über Nacht zu verändern oder grundsätzlich ein anderer Mensch zu werden. Stattdessen legst du fest, was du in einer bestimmten Situation anders machen möchtest.
Je konkreter dieser Plan ist, desto leichter kannst du dich im entscheidenden Moment daran orientieren.
Warum der Blick auf Hindernisse so wichtig ist
Viele gute Vorsätze scheitern nicht daran, dass wir unser Ziel vergessen. Häufig geraten wir in vertraute Situationen und reagieren so, wie wir es immer getan haben.
Wir greifen zum Smartphone, obwohl wir eigentlich eine Pause machen wollten. Wir sagen Ja, obwohl wir bereits erschöpft sind. Oder wir verschieben ein unangenehmes Gespräch, obwohl uns die Situation schon seit Wochen beschäftigt.
Solche Gewohnheiten lassen sich nicht allein dadurch verändern, dass wir uns fest genug vornehmen, künftig anders zu handeln.
WOOP versucht deshalb, die Lücke zwischen unserem Wunsch und einer konkreten Handlung zu verkleinern. Die Methode ist wissenschaftlich untersucht und kann insbesondere bei der Umsetzung persönlicher Ziele und Verhaltensänderungen hilfreich sein.
Eine Erfolgsgarantie ist sie allerdings nicht. Auch mit einem guten Plan bleiben äußere Rahmenbedingungen, persönliche Belastungen und unvorhergesehene Ereignisse bestehen.
Manchmal zeigt sich bei der Übung sogar, dass ein Wunsch unter den aktuellen Umständen gar nicht realistisch ist. Dann kann es sinnvoll sein, das Ziel anzupassen, zu verschieben oder bewusst loszulassen.
Auch das muss kein Scheitern sein.
So probierst du WOOP selbst aus
Du brauchst für die Übung nur ein paar Minuten und möglichst einen ruhigen Moment.
Überlege dir zunächst einen Wunsch, der dir aktuell wichtig ist und den du grundsätzlich selbst beeinflussen kannst.
Stell dir anschließend möglichst lebhaft vor, was das schönste Ergebnis wäre, wenn sich dieser Wunsch erfüllt.
Danach richtest du deinen Blick auf das entscheidende innere Hindernis. Was könnte dich in einer konkreten Alltagssituation davon abhalten, dein Vorhaben umzusetzen?
Zum Schluss überlegst du, welche Handlung dir in genau diesem Moment helfen könnte, und formulierst daraus einen Wenn-dann-Plan.
Du kannst die Übung schriftlich machen oder gedanklich durchgehen. Wichtig ist vor allem, dir für jeden Schritt bewusst Zeit zu nehmen, statt möglichst schnell irgendeine Antwort zu finden.
Veränderung muss nicht immer mit einem großen Entschluss beginnen
Vielleicht zeigt dir die WOOP-Methode, dass dein Wunsch eigentlich klar ist, du aber bisher wenig darüber nachgedacht hast, was dir auf dem Weg dorthin begegnet.
Vielleicht wird dir bewusst, dass dich weniger die äußeren Anforderungen belasten als die Schwierigkeit, eigene Bedürfnisse rechtzeitig auszusprechen.
Oder du stellst fest, dass du im Moment gar keine zusätzliche Veränderung brauchst, sondern zunächst einmal mehr Ruhe.
Auch hier zeigt sich eine Verbindung zum INNERHALT-Kompass. Es geht darum, die eigene Situation besser zu verstehen und daraus einen nächsten Schritt abzuleiten, der tatsächlich zu dir und deinem Alltag passt.
Denn nicht jeder gute Vorsatz braucht einen ausgefeilten Lebensplan. Manchmal reicht eine kleine Veränderung an der richtigen Stelle.
Vielleicht ist es beim nächsten Mal einfach der Satz: „Ich überlege es mir und melde mich morgen.“
Und möglicherweise ist genau das schon ein ziemlich guter Anfang.
Erst verstehen. Dann weitergehen.