Eigentlich wolltest du heute noch spazieren gehen. Vielleicht sogar eine Freundin anrufen, endlich wieder ein Buch lesen oder etwas unternehmen, das dir normalerweise Freude macht. Aber nach einem langen Tag landest du auf dem Sofa und stellst fest, dass du gerade zu überhaupt nichts mehr Lust hast.
Also verschiebst du den Spaziergang auf morgen, beantwortest die Nachricht deiner Freundin mit einem unverbindlichen „Wir telefonieren die Tage“ und greifst stattdessen zum Smartphone.
Das ist zunächst einmal nichts Ungewöhnliches. Schließlich brauchen wir alle Zeiten, in denen wir einfach nichts tun möchten. Manchmal ist ein ruhiger Abend sogar genau das Richtige.
Schwieriger wird es, wenn aus gelegentlichen Pausen ein dauerhafter Rückzug entsteht. Wenn wir immer häufiger Dinge absagen, die uns eigentlich wichtig sind, und irgendwann feststellen, dass unser Alltag hauptsächlich aus Verpflichtungen und Erschöpfung besteht.
Dann warten wir vielleicht darauf, dass die Motivation irgendwann von allein zurückkommt.
Nur leider hält sie sich nicht immer an diesen Plan.
Eine interessante Erkenntnis aus der Verhaltenstherapie lautet deshalb: Manchmal müssen wir nicht erst motiviert sein, um etwas zu tun. Manchmal kann die Motivation auch durch unser Handeln entstehen.
Genau mit diesem Zusammenhang beschäftigt sich die sogenannte Verhaltensaktivierung.
Was ist Verhaltensaktivierung?
Die Verhaltensaktivierung, im Englischen Behavioral Activation, ist ein etabliertes psychotherapeutisches Verfahren, das insbesondere bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt wird.
Im Mittelpunkt steht die Frage, wie unser Verhalten, unsere Stimmung und unsere alltäglichen Erfahrungen miteinander zusammenhängen.
Der Grundgedanke ist gut nachvollziehbar: Wenn es uns psychisch nicht gut geht, ziehen wir uns manchmal zurück, vermeiden unangenehme Aufgaben oder reduzieren Aktivitäten, die uns normalerweise Freude, Zugehörigkeit oder das Gefühl geben, etwas bewirken zu können.
Dadurch erleben wir möglicherweise immer weniger Situationen, die uns guttun oder unserem Alltag Bedeutung verleihen. Gleichzeitig können sich unerledigte Aufgaben ansammeln und zusätzliche Belastung erzeugen.
So kann ein Kreislauf entstehen, in dem wenig Antrieb zu weniger Aktivität führt und der Rückzug wiederum dazu beiträgt, dass neue positive Erfahrungen ausbleiben.
Die Verhaltensaktivierung versucht, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Nicht durch möglichst viel Beschäftigung, sondern durch bewusst ausgewählte Aktivitäten, die zu den eigenen Bedürfnissen, Möglichkeiten und Lebensumständen passen.
Warum Abwarten nicht immer die beste Strategie ist
Stell dir vor, du bist in den vergangenen Wochen kaum noch mit Freunden unterwegs gewesen.
Anfangs gab es gute Gründe dafür. Du hattest viel zu tun, warst müde oder brauchtest nach der Arbeit einfach Ruhe. Irgendwann merkst du allerdings, dass du dich zunehmend zurückziehst, obwohl dir die Gespräche und gemeinsamen Unternehmungen eigentlich fehlen.
Eine Freundin schlägt vor, am Wochenende zusammen Kaffee trinken zu gehen. Dein erster Gedanke ist, dass dir das gerade zu anstrengend erscheint. Also sagst du ab.
Kurzfristig fühlt sich das vielleicht erleichternd an. Du musst dich nicht aufraffen, keine Verabredung organisieren und kannst zu Hause bleiben.
Gleichzeitig verpasst du aber möglicherweise eine Begegnung, die dir Freude gemacht oder das Gefühl gegeben hätte, mit jemandem verbunden zu sein.
Natürlich bedeutet das nicht, dass jede abgesagte Verabredung ein Fehler ist. Manchmal brauchen wir tatsächlich Rückzug und Erholung.
Entscheidend ist vielmehr, genauer hinzuschauen: Hilft mir das, was ich gerade tue, langfristig wirklich – oder halte ich damit unbewusst einen Zustand aufrecht, aus dem ich eigentlich herausmöchte?
Diese Frage ist ein wichtiger Bestandteil der Verhaltensaktivierung.
Es geht nicht darum, ständig produktiv zu sein
Bei dem Begriff „Aktivierung“ denken viele vermutlich zuerst an Bewegung, Sport oder eine möglichst gut gefüllte To-do-Liste.
Dabei geht es in der Verhaltensaktivierung um etwas anderes.
Nicht jede hilfreiche Aktivität muss anstrengend, besonders sinnvoll oder produktiv sein. Manchmal ist ein Spaziergang wichtig, manchmal ein Gespräch mit einem vertrauten Menschen oder eine kleine Aufgabe, die man schon lange vor sich herschiebt.
Auch Ruhe kann bewusst und sinnvoll sein, insbesondere wenn wir zuvor über unsere Grenzen gegangen sind.
In der therapeutischen Arbeit wird unter anderem darauf geachtet, wieder mehr Raum für Aktivitäten zu schaffen, die Freude, Verbundenheit, Sinn oder ein Gefühl von Selbstwirksamkeit ermöglichen.
Das kann für jeden Menschen etwas anderes bedeuten.
Vielleicht liebst du es, im Garten zu arbeiten. Vielleicht fühlst du dich nach einem Telefonat mit deiner Schwester besser. Oder du merkst, dass es dich entlastet, endlich einen Brief zu beantworten, den du seit Wochen vor dir herschiebst.
Die entscheidende Frage lautet nicht: „Wie schaffe ich heute möglichst viel?“
Sondern: „Welche kleine Handlung könnte meinem Alltag gerade etwas geben, das mir fehlt?“
Wie du die Idee der Verhaltensaktivierung im Alltag ausprobieren kannst
Du musst dafür nicht sofort neue Routinen entwickeln oder deinen gesamten Wochenplan umstellen. Für eine erste Annäherung reichen vier einfache Schritte:
1. Beobachte, was du im Alltag tust
Bevor du etwas veränderst, lohnt es sich, deinen bisherigen Alltag genauer anzuschauen.
Welche Tätigkeiten nehmen besonders viel Raum ein? Was schiebst du immer wieder auf? Wann fühlst du dich erschöpft und welche Momente geben dir möglicherweise ein gutes Gefühl?
Vielleicht bemerkst du, dass du nach der Arbeit regelmäßig mehrere Stunden am Smartphone verbringst, obwohl du dich danach kaum erholter fühlst. Oder dass du an Tagen, an denen du draußen warst, etwas zufriedener bist.
Es geht zunächst nicht darum, dein Verhalten zu bewerten. Du sammelst lediglich Beobachtungen.
Du kannst dir dafür zwei oder drei Tage lang notieren, was du gemacht hast und wie du dich dabei beziehungsweise danach gefühlt hast.
2. Finde heraus, was dir wichtig ist
Im nächsten Schritt überlegst du, welche Erfahrungen in deinem Alltag vielleicht zu kurz kommen.
Vermisst du den Kontakt zu anderen Menschen? Möchtest du wieder häufiger etwas Kreatives machen? Fehlt dir Bewegung, Natur oder einfach das Gefühl, eine Aufgabe abgeschlossen zu haben?
Versuche, dabei nicht nur an Dinge zu denken, die du tun solltest.
Vielleicht steht Sport schon seit Monaten auf deiner persönlichen Vorsatzliste, obwohl du dich viel lieber beim Tanzen, Radfahren oder bei einem Spaziergang bewegst.
Dann könnte es sinnvoller sein, eine Aktivität zu wählen, die tatsächlich zu dir passt.
Auch kleine Dinge zählen. Ein Lieblingslied bewusst hören, zehn Minuten lesen oder jemanden anrufen, mit dem du gern sprichst, können für den Anfang völlig ausreichen.
3. Plane einen kleinen, konkreten Schritt
Hier liegt ein wichtiger Unterschied zwischen einem guten Vorsatz und einer bewussten Verhaltensänderung.
„Ich möchte wieder mehr unternehmen“ klingt schön, bleibt aber ziemlich unkonkret.
„Am Samstagvormittag gehe ich für fünfzehn Minuten im Park spazieren“ ist dagegen eine Handlung, die sich tatsächlich planen lässt.
Wähle etwas, das unter deinen aktuellen Umständen realistisch erscheint. Gerade wenn du wenig Energie hast, kann es sinnvoll sein, bewusst klein anzufangen.
Du musst dich nicht sofort zu einem zweistündigen Treffen verabreden, wenn dir schon der Gedanke daran zu viel wird. Vielleicht ist ein kurzes Telefonat im Moment leichter.
Und wenn selbst das zu viel erscheint, darf der Schritt noch kleiner werden.
Es geht nicht darum, dich zu überfordern. Du möchtest vielmehr eine Erfahrung ermöglichen, die im bisherigen Alltag vielleicht zu selten vorkommt.
4. Schau anschließend, was du erlebt hast
Nachdem du die Aktivität ausprobiert hast, nimm dir einen Moment Zeit, um zurückzublicken.
Wie ging es dir vorher? Wie hast du dich währenddessen gefühlt? Hat sich danach etwas verändert?
Vielleicht war der Spaziergang angenehmer, als du erwartet hattest. Vielleicht fiel es dir schwer, dich aufzuraffen, aber du warst anschließend froh, draußen gewesen zu sein.
Möglicherweise hat die Aktivität auch überhaupt keinen spürbaren Unterschied gemacht.
Das ist kein Scheitern.
Nicht jede Handlung führt unmittelbar zu einer besseren Stimmung. Und manchmal braucht es mehrere Versuche, bis wir herausfinden, welche Aktivitäten für uns tatsächlich hilfreich sind.
Wichtig ist, dass du deine Erfahrungen möglichst unvoreingenommen betrachtest und daraus ableitest, was du beibehalten oder verändern möchtest.
Wenn selbst kleine Schritte schwerfallen
Es gibt Phasen im Leben, in denen bereits gewöhnliche Alltagsaufgaben sehr viel Kraft kosten.
Vielleicht bist du körperlich erschöpft, stehst unter dauerhaftem Druck oder erlebst eine psychisch belastende Zeit. Dann kann sich selbst ein kurzer Spaziergang wie eine zusätzliche Verpflichtung anfühlen.
In solchen Situationen wäre es wenig hilfreich, dir einzureden, dass du dich einfach nur mehr anstrengen müsstest.
Verhaltensaktivierung ist keine Aufforderung, eigene Grenzen zu ignorieren. Im therapeutischen Kontext wird deshalb individuell geschaut, welche Aktivitäten sinnvoll und zumutbar sind, welche Hindernisse bestehen und welche Unterstützung jemand benötigt.
Wenn du über längere Zeit kaum Freude empfinden kannst, dich stark zurückziehst oder deinen Alltag nur noch schwer bewältigst, ist es sinnvoll, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen.
Eine kleine Übung zur Selbstreflexion kann hilfreich sein, ersetzt aber keine psychotherapeutische Behandlung.
Warum kleine Veränderungen manchmal mehr bewirken als große Vorsätze
Wir neigen dazu, Veränderungen möglichst umfassend zu planen. Wenn wir mehr Bewegung möchten, denken wir an einen Trainingsplan. Wenn wir uns mehr Zeit für uns selbst wünschen, stellen wir gleich unseren gesamten Wochenablauf infrage.
Dabei sind solche großen Vorhaben im Alltag häufig schwer umzusetzen, insbesondere wenn wir ohnehin wenig Energie haben.
Die Verhaltensaktivierung lädt dazu ein, anders anzufangen.
Vielleicht musst du nicht dreimal pro Woche Sport treiben, sondern gehst zunächst einmal wieder eine kleine Runde spazieren. Vielleicht musst du nicht sofort sämtliche Freundschaften intensiver pflegen, sondern meldest dich bei einem Menschen, den du vermisst.
Solche Schritte mögen unscheinbar wirken, können aber neue Erfahrungen ermöglichen.
Und genau darum geht es: wieder herauszufinden, welche Handlungen das eigene Leben bereichern, statt ausschließlich darauf zu warten, dass sich die passende Stimmung einstellt.
Was die Verhaltensaktivierung mit dem INNERHALT-Kompass verbindet
Auch beim INNERHALT-Kompass geht es nicht darum, möglichst schnell eine perfekte Lösung zu finden.
Zunächst nimmst du wahr, was gerade in dir passiert. Anschließend kannst du genauer betrachten, was deine Reaktion ausgelöst hat, deine Situation klären und einen nächsten Schritt wählen, der für dich tragfähig ist.
Die Verhaltensaktivierung ergänzt diesen Gedanken um eine interessante Perspektive: Manchmal entsteht neue Klarheit nicht ausschließlich durch Nachdenken, sondern auch durch Erfahrungen, die wir beim Handeln machen.
Vielleicht weißt du noch gar nicht, ob dir der Kontakt zu einer bestimmten Person guttun würde. Vielleicht bist du unsicher, ob du wieder Freude an einem alten Hobby finden kannst.
Dann muss die Antwort nicht immer durch weiteres Grübeln entstehen.
Manchmal kannst du einen kleinen, unverbindlichen Schritt ausprobieren und anschließend schauen, was diese Erfahrung mit dir macht.
Natürlich lassen sich nicht alle Probleme auf diese Weise lösen. Aber für manche Situationen ist das eine hilfreiche Ergänzung zur Selbstreflexion.
Fazit: Du musst nicht immer warten, bis die Motivation da ist
Es gibt Tage, an denen wir voller Energie sind und uns die Dinge leichtfallen. Und es gibt Tage, an denen bereits der Gedanke an die nächste Aufgabe anstrengend ist.
Beides gehört zum Leben.
Die Verhaltensaktivierung erinnert uns daran, dass Motivation und Handeln keine Einbahnstraße sind. Manchmal handeln wir, weil wir motiviert sind. Und manchmal entsteht erst durch eine kleine Handlung wieder etwas mehr Interesse, Freude oder Zuversicht.
Du musst deshalb nicht sofort deinen Alltag verändern.
Vielleicht reicht es, dich heute zu fragen, welche eine Sache du in letzter Zeit vermisst hast und ob es einen kleinen, machbaren Weg gibt, ihr wieder etwas Platz einzuräumen.
Nicht, weil du mehr leisten musst.
Sondern weil dein Leben aus mehr bestehen darf als aus Dingen, die erledigt werden müssen.
Erst verstehen. Dann weitergehen.