Eine Nachricht bleibt unbeantwortet. Jemand schaut dich merkwürdig an oder antwortet auf eine längere Mitteilung mit einem knappen „Okay“. Eigentlich ist nicht besonders viel passiert, und trotzdem beschäftigt dich die Situation noch Stunden später.
Du überlegst, ob du etwas falsch gemacht hast, gehst das letzte Gespräch im Kopf durch und fragst dich, ob dein Gegenüber vielleicht verärgert ist. Möglicherweise formulierst du sogar schon eine Entschuldigung, obwohl du noch gar nicht weißt, wofür eigentlich.
Solche Gedankengänge können sich erstaunlich schnell entwickeln. Aus einer kleinen Beobachtung wird eine Vermutung, aus der Vermutung ein unangenehmes Gefühl und daraus vielleicht eine Reaktion, die du später selbst nicht ganz nachvollziehen kannst.
Doch warum trifft uns manches so sehr, während andere Menschen dieselbe Situation völlig anders erleben?
Eine mögliche Erklärung liefert das ABC-Modell nach Albert Ellis. Es zeigt, welche Rolle unsere Bewertungen dabei spielen können, wie wir uns fühlen und wie wir auf eine Situation reagieren.
Was hinter dem ABC-Modell steckt
Das ABC-Modell stammt aus der rational-emotiven Verhaltenstherapie, die der Psychologe Albert Ellis in den 1950er-Jahren entwickelte. Die Grundidee ist, dass unsere emotionalen Reaktionen nicht allein durch ein Ereignis entstehen, sondern auch davon beeinflusst werden, wie wir dieses Ereignis wahrnehmen und bewerten.
Dafür unterscheidet das Modell drei Bereiche:
A – Activating Event: Das auslösende Ereignis.
B – Beliefs: Unsere Gedanken, Annahmen und Bewertungen.
C – Consequences: Die emotionalen und verhaltensbezogenen Folgen.
Das klingt zunächst etwas theoretisch, wird an einem alltäglichen Beispiel aber ziemlich anschaulich.
Stell dir vor, du schreibst einer guten Freundin eine längere Nachricht. Du erzählst von etwas, das dich beschäftigt, und hoffst auf ein bisschen Verständnis. Einige Stunden später kommt lediglich die Antwort: „Okay.“
Was geht dir durch den Kopf?
A – Der Auslöser: Was ist tatsächlich passiert?
Beginnen wir mit dem Ereignis selbst. Du hast eine Nachricht geschrieben und eine knappe Antwort erhalten. Mehr lässt sich zunächst nicht mit Sicherheit sagen.
Vielleicht ist deine Freundin gerade beschäftigt, vielleicht möchte sie später ausführlicher antworten. Vielleicht ist sie tatsächlich verärgert oder hat deine Nachricht anders verstanden, als du es beabsichtigt hast.
Welche Erklärung zutrifft, weißt du zu diesem Zeitpunkt nicht.
Genau diese Unterscheidung ist der erste wichtige Schritt. Denn häufig behandeln wir unsere erste Interpretation so, als wäre sie bereits eine Tatsache.
Aus „Sie hat nur mit einem Wort geantwortet“ wird dann schnell „Sie hat keine Lust mehr, sich mit mir zu beschäftigen“.
Obwohl wir für diese Schlussfolgerung noch gar keine ausreichenden Informationen haben.
B – Die Bewertung: Welche Geschichte erzählt mein Kopf?
Hier wird es interessant. Denn jetzt geht es darum, welche Bedeutung du der Situation gibst.
Vielleicht denkst du: „Ich habe bestimmt etwas Falsches gesagt.“ Oder: „Ich bin ihr offensichtlich nicht wichtig genug.“
Eine andere Person könnte dieselbe Nachricht lesen und sich überhaupt nichts dabei denken. Sie nimmt an, dass ihre Freundin gerade wenig Zeit hat, und beschäftigt sich anschließend mit etwas anderem.
Das Ereignis ist ähnlich, die innere Bewertung aber unterschiedlich.
Unsere Interpretationen entstehen nicht zufällig. Sie können von früheren Erfahrungen, Erwartungen, Überzeugungen und aktuellen Bedürfnissen beeinflusst werden. Wer beispielsweise schon häufiger das Gefühl hatte, anderen zur Last zu fallen, reagiert auf knappe Antworten möglicherweise besonders empfindlich.
Das bedeutet nicht, dass jede Vermutung falsch ist. Es lohnt sich lediglich, genauer hinzuschauen, bevor wir sie für die einzige mögliche Erklärung halten.
C – Die Konsequenz: Was löst meine Bewertung aus?
Je nachdem, wie du die Situation interpretierst, können unterschiedliche Gefühle und Verhaltensweisen entstehen.
Vielleicht wirst du unsicher, traurig oder ärgerlich. Du kontrollierst wiederholt dein Smartphone, ziehst dich zurück oder schreibst eine zweite Nachricht, um herauszufinden, was los ist.
Möglicherweise reagierst du auch gereizt, weil du dich zurückgewiesen fühlst.
Das ABC-Modell hilft dabei, diesen Zusammenhang sichtbar zu machen. Zwischen dem, was passiert ist, und deiner Reaktion liegt häufig eine Bewertung, die du im ersten Moment kaum bewusst wahrgenommen hast.
Und genau dort kann ein wenig mehr Klarheit entstehen.
Bedeutet das, dass wir uns unsere Gefühle nur einbilden?
Nein. Und diese Unterscheidung ist wichtig.
Das ABC-Modell bedeutet nicht, dass unangenehme Gefühle grundsätzlich auf falschen Gedanken beruhen. Menschen können sich tatsächlich verletzend, abwertend oder unfair verhalten. Auch Stress, körperliche Anspannung, frühere Erfahrungen und die konkrete Situation beeinflussen unsere Reaktionen.
Nicht jede Sorge lässt sich deshalb durch eine andere Interpretation auflösen.
Die Methode lädt vielmehr dazu ein, die eigenen Gedanken genauer zu prüfen. Vielleicht bestätigt sich deine Vermutung. Vielleicht gibt es aber auch eine andere Erklärung, die du bisher nicht berücksichtigt hast.
Und manchmal führt genau diese Offenheit zu einer sinnvollen Nachfrage, anstatt vorschnell eine Schlussfolgerung zu ziehen.
Eine kleine Übung für deinen Alltag
Wenn dich eine Situation das nächste Mal länger beschäftigt, als du erwartet hast, nimm dir ein Blatt Papier und beantworte drei Fragen:
A – Was ist tatsächlich passiert?
Beschreibe die Situation so konkret wie möglich, ohne bereits eine Bewertung hineinzulegen. Was wurde gesagt oder getan? Was hast du beobachtet?
B – Was habe ich darüber gedacht?
Welche Vermutung ist sofort entstanden? Was hast du über dich selbst, die andere Person oder die Situation angenommen?
C – Was hat das in mir ausgelöst?
Welche Gefühle hast du wahrgenommen und wie hast du darauf reagiert? Wolltest du dich zurückziehen, nachfragen, rechtfertigen oder sofort etwas klären?
Anschließend kannst du dir noch eine zusätzliche Frage stellen:
Welche andere Erklärung wäre ebenfalls möglich?
Du musst dich nicht davon überzeugen, dass alles harmlos ist. Vielleicht reicht es bereits, anzuerkennen, dass du noch nicht alle Informationen hast.
Manchmal verändert sich etwas, wenn wir genauer hinschauen
Das Interessante am ABC-Modell ist, dass es uns keine fertige Antwort vorgibt. Es zeigt lediglich, an welcher Stelle wir genauer hinschauen können.
Vielleicht stellst du fest, dass eine Situation tatsächlich unangenehm war und du etwas ansprechen möchtest. Vielleicht bemerkst du, dass du aus einer Vermutung bereits eine Gewissheit gemacht hast. Oder du erkennst ein Denkmuster wieder, das dir schon häufiger begegnet ist.
Auch der INNERHALT-Kompass setzt an dieser bewussten Auseinandersetzung mit den eigenen Reaktionen an. Zunächst wahrzunehmen, was gerade passiert, den Auslöser zu verstehen und anschließend die Lage zu klären, kann helfen, einen nächsten Schritt zu finden, der zur tatsächlichen Situation passt.
Denn zwischen dem, was passiert, und dem, was wir darüber denken, liegt manchmal ein entscheidender Unterschied.
Ihn zu erkennen, löst nicht automatisch jedes Problem. Es kann aber verhindern, dass wir auf eine Vermutung reagieren, als wäre sie bereits die ganze Wahrheit.
Erst verstehen. Dann weitergehen.
